Auf einen Blick
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und wirkt als Cofaktor an mehreren Hundert enzymatischen Reaktionen mit.
In Vykea: Magnesiumcitrat (260 mg Magnesium pro Sachet)
Die Mengenangabe bezieht sich auf das enthaltene elementare Magnesium, nicht auf das Gewicht der gesamten Verbindung.

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und zählt zu den Mengenelementen. Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 20 bis 30 g Magnesium, von denen sich der größte Teil im Knochen und in der Muskulatur befindet. Nur ein kleiner Anteil zirkuliert im Blut. Als Cofaktor wirkt Magnesium an mehreren Hundert enzymatischen Reaktionen mit und ist unter anderem für den Energiestoffwechsel, die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Knochenaufbau notwendig. In Omnia All-In-One verwenden wir Magnesiumcitrat, eine gut lösliche organische Magnesiumverbindung, mit 260 mg Magnesium pro Sachet. Dieser Eintrag erklärt die Formen, das Vorkommen, die Funktionen, den Bedarf, die Labordiagnostik, mögliche Mangelzeichen und die Wechselwirkungen von Magnesium.

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium nie als reines Metall, sondern stets an einen Partner gebunden vor. Unterschieden werden anorganische und organische Verbindungen. Zu den anorganischen Salzen gehören Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumsulfat. Organische Verbindungen sind Salze organischer Säuren wie Magnesiumcitrat (an Zitronensäure gebunden), Magnesiummalat oder Magnesiumgluconat sowie an Aminosäuren gebundene Formen (Chelate) wie Magnesiumbisglycinat.

Die Verbindungen unterscheiden sich in zwei Punkten, die häufig verwechselt werden. Der erste Punkt ist der Gehalt an elementarem Magnesium: Magnesiumoxid enthält anteilig viel Magnesium, organische Formen wie Citrat enthalten anteilig weniger. Der zweite Punkt ist die Bioverfügbarkeit, also wie gut der enthaltene Mineralstoff tatsächlich aufgenommen wird. Hier schneiden gut lösliche organische Verbindungen in der Regel besser ab als schwer lösliche anorganische Salze. Die Löslichkeit ist vom pH-Wert abhängig; im weniger sauren Milieu bleiben organische Formen wie Citrat und Gluconat besser löslich.

Magnesiumcitrat ist eine gut wasserlösliche organische Form mit guter Bioverfügbarkeit. Aus diesem Grund kommt in Omnia Magnesiumcitrat zum Einsatz. Die Mengenangaben auf der Verpackung beziehen sich, wie gesetzlich vorgeschrieben, auf das enthaltene elementare Magnesium und nicht auf das Gewicht der gesamten Verbindung.

Magnesium ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Besonders reichhaltige Quellen sind Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse, da Magnesium ein Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll) ist. Auch Beeren und Bananen, Kakao und dunkle Schokolade tragen bei. Aus tierischen Lebensmitteln liefern Fleisch, Fisch und Milchprodukte Magnesium. In der üblichen Mischkost stammt der größte Teil der Zufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem aus Getreide und Gemüse.

Eine weitere, oft unterschätzte Quelle ist das Trinkwasser. Mineralwässer können je nach Herkunft erhebliche Mengen an Magnesium enthalten. Magnesium ist hitzestabil, geht aber als wasserlöslicher Mineralstoff beim Kochen leicht ins Kochwasser über. Beim Wässern und langen Kochen, etwa wenn das Kochwasser verworfen wird, können daher Verluste entstehen. Auch das Schälen und starke Verarbeiten von Getreide (etwa der Schritt vom Vollkorn- zum Auszugsmehl) senkt den Magnesiumgehalt deutlich.

Magnesium ist als Cofaktor an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es wirkt in zahlreichen grundlegenden Prozessen mit:

Welche dieser Funktionen als gesundheitsbezogene Angaben zugelassen sind, zeigt der nächste Abschnitt.

Für Magnesium sind in der EU die folgenden gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen:

Diese Angaben gelten für Magnesium allgemein und damit auch für die in Omnia verwendete Form Magnesiumcitrat.

Die folgenden Werte stammen aus den im Jahr 2021 aktualisierten D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und sind in Milligramm Magnesium pro Tag angegeben. Für Jugendliche und Erwachsene handelt es sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, da derzeit zu wenige belastbare Daten für die Ableitung eines durchschnittlichen Bedarfs vorliegen.

Der Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung (NRV) beträgt 375 mg pro Tag. Für supplementäres Magnesium, also für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tolerierbare Gesamtaufnahmemenge von 250 mg pro Tag für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren. Dieser Wert bezieht sich ausdrücklich nur auf die zusätzliche Zufuhr und nicht auf das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Magnesium. Es handelt sich um einen vorsorglichen Richtwert, der vor allem an die abführende Wirkung höherer Einzeldosen anknüpft und nicht an eine toxische Schwelle. Eine Einnahme zu einer Mahlzeit verbessert die Verträglichkeit; deutlich höhere supplementäre Mengen verteilt man zusätzlich über den Tag.

In bestimmten Lebensphasen und Situationen kann der Magnesiumbedarf erhöht oder die Versorgung schlechter sein. Dazu zählen Schwangerschaft und Stillzeit, intensiver Sport und körperlich schwere Arbeit (durch Verluste über den Schweiß), anhaltender Stress, eine eingeschränkte Aufnahme über den Darm (etwa bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, nach Darmoperationen oder bei anhaltendem Durchfall), erhöhte Verluste über die Niere sowie regelmäßiger Alkoholkonsum. Auch bei einem schlecht eingestellten Diabetes mellitus und bei einer Schilddrüsenüberfunktion kann der Bedarf höher liegen. Bestimmte Medikamente senken den Magnesiumstatus zusätzlich (siehe Abschnitt Wechselwirkungen).

Ernährungserhebungen zeigen, dass die Magnesiumzufuhr in der deutschen Bevölkerung im Mittel meist im Bereich der Referenzwerte liegt, einzelne Gruppen die empfohlene Zufuhr jedoch nicht erreichen.

Hinweis: Eine deutlich eingeschränkte Nierenfunktion ist umgekehrt ein Grund zur Vorsicht: Hier kann sich Magnesium im Körper anreichern, weshalb eine zusätzliche Zufuhr in diesem Fall ärztlich abgeklärt werden sollte.

Magnesium und Vitamin D sind im Stoffwechsel eng miteinander verknüpft. Vitamin D muss im Körper zunächst aktiviert werden: In der Leber entsteht die Speicherform 25-Hydroxy-Vitamin-D, in der Niere folgt die Umwandlung in die biologisch aktive Form. Die Enzyme, die diese Schritte durchführen, sind auf Magnesium als Cofaktor angewiesen. In der wissenschaftlichen Literatur wird Magnesium als notwendiger Cofaktor mehrerer Vitamin-D-verstoffwechselnder Enzyme beschrieben, darunter die 25-Hydroxylase und die 1-alpha-Hydroxylase. Ist die Magnesiumversorgung unzureichend, kann der Vitamin-D-Stoffwechsel daher schlechter ablaufen, sodass eine gute Magnesiumversorgung die Grundlage dafür bildet, dass Vitamin D im Körper wie vorgesehen umgesetzt und genutzt wird.

Eng damit verbunden ist das Zusammenspiel mit Calcium. Vitamin D reguliert in seiner aktiven Form den Calcium- und Phosphathaushalt und damit die Mineralisierung des Knochens. Magnesium ist seinerseits ein struktureller Bestandteil des Knochens und gemeinsam mit Calcium an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Muskelkontraktion beteiligt. Magnesium, Calcium und Vitamin D wirken im Knochen- und Mineralstoffwechsel somit zusammen, weshalb eine ausgewogene Versorgung mit allen drei Nährstoffen sinnvoll ist. Es handelt sich dabei um allgemeine ernährungswissenschaftliche Zusammenhänge und nicht um eine Wirkungszusage für ein einzelnes Produkt. Mehr zur Aktivierung und zum Bedarf von Vitamin D lesen Sie im Eintrag zu Vitamin D3.

Magnesium ist gemeinsam mit Calcium und Kalium an der normalen Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt. Bei intensiver körperlicher Belastung steigt der Umsatz, und über den Schweiß gehen Mineralstoffe verloren. In der Fachliteratur werden Wadenkrämpfe und Muskelverspannungen häufig mit einer unzureichenden Magnesiumversorgung in Verbindung gebracht. Die Studienlage zu Muskelkrämpfen ist allerdings nicht einheitlich, und Krämpfe können viele Ursachen haben. Für die Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen ist für Magnesium keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die genannte Verbindung beschreibt eine in der Fachliteratur diskutierte Beobachtung, keine Produktwirkung. Wer wiederholt unter Krämpfen leidet, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Zugelassen sind für Magnesium die Beiträge zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel; eine gute Magnesiumversorgung über die Ernährung ist daher für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll.

Den Magnesiumstatus bestimmt eine Ärztin oder ein Arzt über das Blut. Üblich ist die Messung im Serum (Referenzbereich etwa 0,8 bis 1,05 mmol/l). Dieser Wert hat allerdings nur eine begrenzte Aussagekraft, da sich der weitaus größte Teil des Magnesiums in den Zellen, im Knochen und in der Muskulatur befindet und nur ein sehr kleiner Anteil im Blutserum zirkuliert. Ein normaler Serumwert schließt einen Mangel auf Zellebene daher nicht sicher aus.

Als aussagekräftiger gilt vielen Fachleuten die Bestimmung im Vollblut, da hier auch das in den roten Blutkörperchen gebundene Magnesium erfasst wird. Ergänzend kann die Ausscheidung im 24-Stunden-Urin herangezogen werden. Niedrige Werte weisen auf einen Mangel hin, ein normaler Serumwert beweist umgekehrt keine ausreichende Versorgung.

Hinweis: Die Auswahl der Messmethode, die Einordnung der Werte und eine eventuelle Ergänzung gehören in ärztliche Hand.

Ein Magnesiummangel entwickelt sich meist langsam und macht sich zunächst durch unspezifische Beschwerden bemerkbar. Beschrieben werden Müdigkeit, Abgeschlagenheit, innere Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität, eine verminderte Belastbarkeit sowie Konzentrations- und Schlafprobleme.

Da Magnesium an der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven beteiligt ist, gehören neuromuskuläre Beschwerden zu den bekanntesten möglichen Anzeichen: Muskelkrämpfe (insbesondere Wadenkrämpfe), Muskelzucken, ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl sowie Verspannungen. Bei einem ausgeprägten und länger bestehenden Mangel können Herzrhythmusstörungen sowie Störungen im Mineralstoffhaushalt auftreten, etwa erniedrigte Calcium- oder Kaliumspiegel im Blut, die sich oft erst nach Ausgleich des Magnesiums bessern.

Solche Anzeichen sind nicht beweisend und können viele Ursachen haben.

Hinweis: Die Abklärung und Diagnose gehören in ärztliche Hand.

Einige Medikamente können den Magnesiumstatus senken oder die Aufnahme beeinträchtigen. Dazu zählen bestimmte entwässernde Mittel (Schleifendiuretika und Thiazide), Protonenpumpenhemmer und Antazida bei längerer Anwendung, einige Antibiotika, Glukokortikoide (Kortison) sowie eine Behandlung mit bestimmten Krebsmedikamenten. Auch ein regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht die Magnesiumverluste über die Niere.

Umgekehrt kann Magnesium die Aufnahme einiger Arzneimittel beeinträchtigen, wenn diese zeitgleich eingenommen werden. Magnesium bildet mit bestimmten Antibiotika (etwa aus der Gruppe der Tetracycline und der Gyrasehemmer) sowie mit Bisphosphonaten (Mittel gegen Knochenschwund) schwer lösliche Verbindungen, sodass diese Wirkstoffe schlechter aufgenommen werden. Ein zeitlicher Abstand zwischen der Einnahme dieser Medikamente und einer magnesiumhaltigen Ergänzung ist daher sinnvoll.

Hinweis: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie eine zusätzliche Magnesiumzufuhr vorab ärztlich abklären.

Im Stoffwechsel steht Magnesium in enger Beziehung zu anderen Mineralstoffen und Vitaminen: Sehr hohe Mengen an Calcium, Phosphat oder Zink können die Magnesiumaufnahme verringern, während Magnesium und Kalium sich gegenseitig unterstützen. Vitamin D und Magnesium wirken im Knochen- und Mineralstoffwechsel zusammen.

Magnesium aus der normalen Ernährung gilt für nierengesunde Menschen als unbedenklich, da ein Überschuss über die Niere ausgeschieden wird. Anders verhält es sich mit hohen Einzeldosen aus Nahrungsergänzungsmitteln: Gut lösliche Salze wie Citrat können in höherer Dosierung osmotisch im Darm wirken und zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Aus diesem Grund nennt die EFSA für supplementäres Magnesium eine tolerierbare Gesamtaufnahmemenge von 250 mg pro Tag, bezogen ausschließlich auf die zusätzliche Zufuhr über Präparate und angereicherte Lebensmittel. Dieser Wert ist ein vorsorglicher Richtwert, der vor allem an die abführende Wirkung anknüpft und nicht eine toxische Schwelle markiert. Relevante abführende Effekte betreffen vor allem deutlich höhere Dosierungen und große Einzeldosen. Mengen in der Größenordnung des Richtwerts werden zu einer Mahlzeit in der Regel gut vertragen; deutlich höhere supplementäre Mengen verteilt man zusätzlich über den Tag.

Hinweis: Eine gezielte oder höher dosierte Anwendung von Magnesium, etwa bei einem nachgewiesenen Mangel, gehört in ärztliche Hand. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist besondere Vorsicht geboten.

Magnesium ist in Omnia All-In-One enthalten:

Die Mengenangabe bezieht sich auf den Gehalt an elementarem Magnesium und nicht auf das Gewicht des gesamten Magnesiumcitrats. Der Anteil am NRV ist auf den Kennzeichnungswert von 375 mg bezogen. 260 mg Magnesium pro Tag sind eine übliche Menge für ein Magnesiumpräparat und liegen im Bereich des Tagesbedarfs Erwachsener; sie werden, zu einer Mahlzeit eingenommen, in der Regel gut vertragen. In Omnia ist Magnesium gemeinsam mit weiteren Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Eine Tagesdosis entspricht einem Sachet.

Hinweis: Wer eine deutlich eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte eine zusätzliche Magnesiumzufuhr vorab ärztlich abklären.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Noch Fragen? Unser Serviceteam hilft Ihnen gern unter [email protected].